Comment arrêter de procrastiner

Toutes les personnes ont reporté plus d'une fois des tâches que nous ne voulions pas faire et ont été remplacées par une autre activité sans importance. Malgré cela, les actions de tergiverser ou de remettre à plus tard commencent à faire l’objet d’une étude de la psychologie, ce qui montre qu’il s’agit d’un concept complexe aux causes et manifestations multiples. Si vous voulez en savoir plus sur cette tendance et sur la façon de la prévenir et d'y remédier, continuez à lire cet article sur: Comment arrêter de procrastiner . Ici, vous trouverez ce qui est tergiversé et que pouvons-nous faire pour l'éviter?

Qu'est-ce que la procrastination en psychologie

Qu'est-ce que la procrastination? Afin de bien comprendre le terme, nous allons exposer son sens, ainsi que les raisons pour lesquelles il se produit et les conséquences de la procrastination. Nous allons également différencier les types existants.

Signification de procrastiner

L'origine étymologique du mot procrastination est latine; Pro est en avant et crastinus se réfère à l'avenir. Procrastiner est donc l'acte de remettre à plus tard ou de remettre à plus tard des activités et des situations plus agréables, même si elles ne sont pas pertinentes. Cet acte permet d' éviter une responsabilité ou une action en utilisant d'autres tâches qui servent d'abri et d'excuse.

Dans la procrastination, deux niveaux différents peuvent être distingués: final et chronique.

  • Eventuel: désigne les personnes qui ne remettent pas à plus tard, mais en temps opportun.
  • Chronique: le second à ceux qui le font constamment et dans de nombreuses situations différentes.

Pourquoi est-ce qu'il a tergiversé?

Parmi les causes ou facteurs explicatifs de la procrastination, les suivants ont été identifiés:

  • Difficultés d'auto-régulation et de gestion du temps: l' impossibilité de retarder la satisfaction immédiate et une faible tolérance à la frustration, de même que les difficultés d'organisation temporaire peuvent être à la base de la tendance à différer.
  • Peur de l'échec et du perfectionnisme: devant une action qui n'a aucune garantie de succès et qui comporte un risque d'échec, les gens peuvent inconsciemment essayer d'éviter ce moment comme moyen de protéger leur estime de soi.
  • Faible image de soi et concept de soi: croyances irrationnelles par lesquelles les gens se perçoivent comme non compétents et ont donc tendance à éviter certaines activités ou actes.
  • Anxiété: la saturation et l'accumulation de travail peuvent augmenter la sensation de vulnérabilité et le développement de pensées catastrophiques. Il est donc possible pour les personnes de présenter des difficultés de prise de décision, d'insécurité et d'immobilisation.
  • Perception de l'action: si l'acte à accomplir est accablant, difficile, ennuyeux ou stressant, les chances de procrastination augmentent.
  • Dilatation: il s’agit d’un comportement évasif utilisé comme mécanisme pour éviter de faire face à une tâche qui nous cause de l’anxiété ou de la peur. Un autre acte est alors accompli qui procure un soulagement temporaire comme moyen d’échapper au stress.
  • Temporalité: le temps est l'un des facteurs qui influent sur la procrastination. Plus l'objectif est lointain, plus la tendance à la procrastination est grande, souvent en raison de la perte de motivation.
  • Impulsivité: l' impulsivité et l'impatience entraînent un manque de maîtrise de soi, ce qui peut expliquer l'acte de procrastination.

Types de procrastination

Parmi les différentes causes de ce report, on distingue différents types de procrastination:

  • Procrastination par évasion: la procrastination est un comportement d'évitement par peur d'échec ou de sentiment de vulnérabilité face à une tâche.
  • Procrastination par activation: fait référence au délai jusqu'à la fin ou à la limite, jusqu'à ce qu'il n'y ait plus d'autre choix que d'exécuter la tâche.
  • Procrastination pour indécision: la personne consacre trop de temps à réfléchir à la manière d'exécuter la tâche ou pose trop d'options, ruminant mentalement.

Conséquences de la procrastination

Dans des cas extrêmes, une attitude évasive peut conduire à une dépendance accrue à l'égard de ces autres activités ou d'éléments extérieurs qui remplissent la fonction d'évasion, comme la télévision ou le téléphone portable, générant parfois une dépendance. Cette tendance est présente dans tous les groupes de population, et pas seulement chez les jeunes, comme on le croyait normalement en raison de l’existence du soi-disant syndrome d’étudiant, qui fait référence aux phénomènes qui retardent dans la vie universitaire les tâches jusqu'à la date limite de livraison. Cependant, cette attitude ne se limite pas au domaine des études, mais se retrouve dans de nombreux autres domaines de la vie.

Comment arrêter de procrastiner

Si vous vous demandez comment arrêter de procrastiner, sachez que la procrastination est conçue comme un problème volontaire, c'est-à-dire lié à la volonté. Cela est également lié à un manque d'autorégulation et de maîtrise de soi, ainsi qu'à des difficultés de planification et de gestion du temps. Par conséquent, l'approche de cette tendance au report est normalement axée sur le travail et la formation de ces compétences, augmentant les compétences organisationnelles, la responsabilité et la motivation personnelle de la personne.

Comment arrêter la procrastination: 15 étapes

La procrastination entraîne une série de conséquences négatives telles que des sentiments de culpabilité, de stress, de dégradation des performances, de manque d'estime de soi, d'anxiété, etc. Par conséquent, il est important d'intégrer quotidiennement une série d'habitudes qui empêchent ou réduisent la tendance à reporter. Voici une série de clés et de stratégies pour éviter la procrastination :

  1. Commencez la tâche: la première étape pour apprendre à cesser de procrastiner est de vous forcer à commencer la tâche. Pour faciliter cet effort, vous pouvez ajouter de jolis éléments qui aident à surmonter cette résistance et à vous motiver, tels que la lecture de musique. Le plus difficile est la première étape, une fois prise, il est beaucoup plus facile de continuer.
  2. Éliminez les distractions: pour faciliter la concentration sur une activité, effectuez un contrôle de stimulation, en évitant que ceux qui sont tentants ou difficiles à réaliser ne soient ni visibles ni fermés. Essayez également de minimiser les interruptions possibles que vous pouvez prévoir.
  3. Analysez votre environnement de travail: comment arrêter de procrastiner? Continuez à évaluer votre environnement de travail actuel et les éléments qui le composent et essayez d’identifier certains d’entre eux (désordre, lumière, etc.) qui entravent notre activité. Il est également positif de changer de lieu de travail de temps en temps.
  4. Fixer des objectifs: cela peut aider à éviter la procrastination en fixant des objectifs en suivant la technique SMART. Son acronyme en anglais indique que lorsque les objectifs sont fixés, ils sont spécifiques, mesurables, réalisables, réalisables et qu’ils disposent de peu de temps pour promouvoir leur réalisation.
  5. Simplifier: l' un des éléments pouvant générer cette attitude de report est une perception de la tâche à exécuter comme étant écrasante, difficile et / ou lourde, ce qui la rend plus grosse qu'elle ne l'est réellement. Pour surmonter cette perception et augmenter la volonté, il est conseillé de diviser les objectifs pour les réduire, en incluant les étapes à suivre dans chaque sous-objectif. De cette manière, vous pouvez voir plus clairement et concrètement les actions et procédures nécessaires pour atteindre l'objectif, ainsi que dépasser la perception initiale de la tâche.
  6. Plan: pour éviter la procrastination, utilisez des calendriers, des listes, des calendriers et des agendas qui, de manière visuelle, sont utiles pour programmer les tâches à effectuer en fonction des objectifs et de l'organisation du temps. Comment arrêter de procrastiner? Surveillez et vérifiez régulièrement le respect de votre plan.
  7. Planifiez des pauses: faites des pauses toutes les x fois, par exemple 45 minutes, tout en effectuant une tâche, ainsi que le réglage de l'heure de ces respirations. De cette façon, votre perspective de l'activité ne sera pas si négative, car vous saurez d'avance que vous pourrez faire une pause et quand elles le seront.
  8. Gérez votre énergie: pour éviter de tergiverser, ne vous contentez pas de critères temporaires dans la planification, analysez et identifiez les moments où vous avez plus d’énergie ou êtes une personne plus productive et tenez-en compte lors de la programmation quotidienne. .
  9. Fixer des limites: définissez une limite temporaire pour mettre fin à une obligation et définissez une petite récompense pour avoir terminé à temps.
  10. Utilisez des applications: il existe plusieurs applications mobiles qui peuvent vous aider à cesser de procrastiner, dont Todoist, Quality Time, Corkulous, Restez concentré, Time Tune, etc.
  11. Recherche entreprise: comment arrêter de procrastiner? Rechercher de la compagnie depuis que nous essayons d'éviter les tâches que nous essayons d'éviter avec une autre personne peut être une incitation à les réaliser, ainsi que promouvoir la supervision d'une autre personne.
  12. Rendez-le public: si vous annoncez aux membres de votre entourage les tâches que vous devez effectuer, vous vous sentirez plus responsable de le faire face aux autres et vous sentirez une pression accrue pour éviter de tomber dans le report.
  13. Réfléchissez: prenez quelques minutes pour réfléchir et analyser les conséquences négatives du report de chacune des tâches. Le coût de la non-exécution de l’action est évalué.
  14. Récompensez-vous: il est important d’inclure la motivation dans le processus d’arrêt de la procrastination, alors renforcez-vous avec de petites récompenses que vous trouvez enrichissantes. Il est conseillé d’établir les prix à l’avance afin que ce ne soit pas excessif ni trop.
  15. Soyez flexible: ne vous traitez pas avec une dureté excessive si vous ne pouvez pas arrêter de tergiverser dans un court laps de temps, car c'est un processus et implique l'établissement d'habitudes. Par conséquent, faites attention aux petites avancées et aux progrès que vous rencontrez.

Cet article est purement informatif, car nous n'avons aucun pouvoir pour poser un diagnostic ou recommander un traitement. Nous vous invitons à consulter un psychologue pour discuter de votre cas particulier.

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