Comment déstresser

Selon Sonia Lupien, le cerveau est un expert en menaces. Quand il les trouve, il déclenche une réaction dont l'objectif est de nous aider à survivre au danger. Lorsque nous parlons de ce mécanisme pour faire face aux menaces de l'environnement, nous parlons de stress. Mais qu'est-ce que le stress? Est-ce aussi mauvais que vous le pensez? Quand est-ce mauvais? Et surtout, pouvons-nous faire quelque chose? La réponse est oui. Dans cet article, nous vous expliquons comment déstresser en fonction de la physiologie du stress.

Qu'est-ce que le stress et comment ça marche?

En psychologie, nous appelons stress au niveau de l'activation de l'organisme. Cette activation a pour but de nous aider à nous adapter à l'environnement. Par conséquent, il s’agit d’une réaction normale à un danger ou à des stimuli de pression.

Ces situations stimulent la libération du facteur de libération de la corticotropine (CFR), ce qui stimule la glande pituitaire à libérer de l'adrénocorticotropine (ACTH). Cette hormone active les glandes surrénales et elles sécrètent du cortisol . D'autre part, l'hypothalamus sécrète de la dopamine qui, avec le cortisol, génère de l' adrénaline . Ces hormones produisent les effets physiologiques suivants:

  • Augmentation du rythme cardiaque pour que le cœur pompe le sang rapidement.
  • Augmentation de la pression artérielle pour permettre au sang de voyager.
  • Augmentation de la fréquence respiratoire pour fournir au corps de l'oxygène.
  • Dilatation des pupilles : pour mieux capturer tout stimulus visuel.
  • Il augmente le métabolisme du foie, produisant du glucose pour fournir de l'énergie.
  • Tension musculaire : l'irrigation sanguine active les muscles afin qu'ils soient prêts à se battre ou à fuir.
  • L'estomac et les reins cessent de fonctionner parce que si vous êtes en danger, ils ne sont pas des fonctions essentielles.
  • Augmente la température corporelle.
  • Augmenter la transpiration
  • Cela diminue la sensation de douleur .

Jusqu'ici, nous aurions le type de stress appelé eustress, le stress qui améliore nos capacités à survivre à une difficulté.

Cette réaction physiologique est-elle nécessaire? Dans une certaine mesure, cela peut être bénéfique, mais dans la plupart des situations qui causent du stress aujourd'hui, cette réaction physiologique ne fonctionne plus. Toutefois, cela se produit encore car l’agence n’a pas eu le temps de s’adapter à l’organisation de la société moderne.

Si le stimulus de stress persiste avec le temps, la dopamine est terminée, ce qui entraîne une humeur dépressive et des problèmes de sommeil . Pendant ce temps, le cortisol s'accumule et empêche la régénération cellulaire. Par conséquent, des déficits immunitaires apparaissent, qui sont plus vulnérables aux infections . Il augmente également l'irritabilité, les maux de tête et les problèmes digestifs. Dans ce cas, nous parlerions de détresse .

Chaque fois que le cerveau détecte quelque chose qui peut constituer une menace pour nous, il génère une réponse qui nous fournit l'énergie nécessaire. Le corps est prêt à agir contre des événements imprévus. Ce qui se passe actuellement, c’est tellement de situations qui peuvent causer du stress qu’il n’ya pas de temps pour que le corps récupère après la réaction physiologique et ses effets sont chroniques . Pour prévenir la détresse, apprenez à vous détendre grâce aux directives suivantes.

Comment déstresser rapidement en 5 minutes

En consultation, les professionnels expliquent les étapes suivantes afin que les gens sachent comment réduire rapidement leur stress quand ils sont à la maison, au travail ou ailleurs. Il est utile de mentionner qu’il est utile, à des moments précis, de réduire l’activation. Toutefois, pour apprendre à gérer le stress, un travail un peu plus en profondeur est nécessaire. Ceci sera détaillé dans la section suivante.

Pour déstresser en 5 minutes, vous pouvez suivre ces 5 étapes:

1. Frein

Le stress peut être votre allié, tant qu'il ne dépasse pas la limite qui sépare l'eustress de la détresse. Alors ne continuez pas à vous activer, arrêtez-vous. Réalisez que vos pensées vous emportent. Revenez au présent, ici et maintenant.

2. respirer

Pour empêcher l'activation d'augmenter, concentrez-vous sur votre respiration. Prenez de grandes respirations: inspirez pendant 4 secondes, maintenez l'air pendant 2 secondes et expirez par la bouche pendant 7 secondes.

Une fois que vous avez commencé à vous concentrer sur votre respiration et après avoir pris de profondes inspirations, vous pouvez essayer de respirer de manière abdominale . Pour ce faire, asseyez-vous dans une position confortable, placez une main sur votre abdomen et une autre sur la poitrine. Ensuite, essayez de faire gonfler le ventre en inspirant et en bougeant la première main. La respiration diaphragmatique présente de nombreux avantages, mais ce qui nous préoccupe ici est que ce type de respiration informe votre corps qu’il n’ya aucun danger. Eh bien, s'il y en avait, vous ne pourriez pas respirer profondément, le système d'alarme du corps aurait accéléré votre respiration.

Vous trouverez ici d'autres exercices de respiration.

3. Prendre conscience de votre corps

Analysez chaque partie de votre corps, détectez les parties qui sont tendues et détendez-les. Les parties les plus typiques sont le front ridé et les épaules serrées.

4. Stretch

Déplacer le corps et le détendre, faire des mouvements doux avec la tête pour desserrer les muscles cervicaux, bouger les bras et les épaules.

5. Sourire

Il est prouvé que la posture du corps et l'expression du visage nourrissent l'humeur. Cela signifie que si votre posture est tendue et que vous avez les sourcils froncés, vous alimentez le stress, tandis que si vous adoptez une posture détendue et une expression faciale amicale, vous nourrissez le calme.

Comment déstresser: 10 étapes de base

Que faire pour déstresser? Vous pouvez appliquer les directives décrites ci-dessus lorsque vous vous sentez stressé et que vous souhaitez réduire l'activation. Cependant, si vous croyez constamment que vous devez déstresser, vous devrez peut-être apporter des changements majeurs. Il est possible d'apprendre à gérer le stress à la racine en procédant comme suit:

1. Comprendre le stress

Que faire pour déstresser? Premièrement, il est impératif de comprendre cette réaction. Le stress est un mécanisme de survie naturelle mis en mouvement dans des situations qui nécessitent un effort d'adaptation. Par exemple, un nouvel emploi ou apprendre à conduire. Il existe 4 caractéristiques des situations considérées comme facteurs de risque pour la réponse au stress:

  • Nouveau: la situation est nouvelle.
  • Imprévisibilité: que vous ne pouvez pas prédire ce qui va arriver.
  • Sensation de non contrôle.
  • Menace: que la situation représente une menace pour notre personne.

2. Soyez un ami du stress

Le stress tente de vous aider, tout comme vous le lisez. Le stress active votre organisme pour faire face au danger ou à l'obstacle que vous rencontrez. Par exemple, lorsque vous devez exécuter un travail dans un court délai, votre corps vous aide en vous offrant l'énergie dont vous avez besoin et aiguise tous vos sens afin que vous soyez plus efficace et que vous puissiez terminer la tâche.

3. Comprendre l'origine du stress

Le stress survient dans une situation où vous estimez que la difficulté dépasse les ressources que vous avez à gérer. Cela vous donne deux lignes d'action:

  • La situation.
  • Les ressources.

4. Analyser la situation

Selon Lupien, face au stress, vous devez vous demander ce que vous pouvez faire et établir un plan. Qu'est-ce qui vous fait peur exactement? Cet examen est-il vraiment si compliqué? Examiner la situation le plus objectivement possible. Peut-être que vous anticipez ou présumez un danger improbable. La situation peut ne pas être trop exigeante. Que demandes-tu?

5. Analyser les ressources

Les ressources peuvent aller de vos connaissances et compétences, au temps dont vous disposez et même aux personnes qui peuvent vous aider. Réfléchissez sur les ressources dont vous disposez et essayez d’être objectif. Il est possible que les ressources soient déjà présentes et que vous ne les voyiez pas. Par exemple, vous sous-estimez peut-être vos capacités.

D'autre part, si vous n'avez pas vraiment assez de ressources, vous pouvez les développer. Par exemple, travaillez votre estime de soi, apprenez l'anglais pour mieux faire face à la recherche d'un nouvel emploi, déléguez des tâches ménagères et demandez l'aide de votre famille, de vos amis ou même de professionnels. Lorsque vous regardez la situation et que vous pensez que vous avez suffisamment de ressources pour y faire face, vous cessez de voir une menace et commencez à voir un défi .

6. Soyez réaliste

Une fois que vous avez analysé les ressources dont vous disposez pour faire face à un procès, ajustez vos objectifs et vos attentes pour correspondre à ceux-ci. Apprenez à différencier ce qui dépend de vous, tel que l'effort que vous consacrez à l'étude et ce qui ne dépend pas de vous, comment accéder ou non à l'opposition. Fixez-vous des objectifs réalistes et soyez conscient de ce qui est possible et de ce qui ne l’est pas.

7. Restez présent

Pratiquer l’attitude de pleine conscience, c’est-à-dire vivre dans l’ici et maintenant, aide à se concentrer sur le présent, sur le plan temporel dans lequel vous avez la possibilité d’agir. Cela aide aussi à mettre les cinq sens dans ce que vous faites. Vous trouverez ici tout ce que vous avez besoin de savoir sur la pleine conscience: ce qu’elle est et comment elle est pratiquée.

8. Prends soin de toi

Comment déstresser? Pour gérer le stress, il est essentiel de respecter les directives de base relatives aux soins personnels:

  • Une nourriture saine et équilibrée. Éviter les stimulants tels que la caféine et la théine.
  • Reste nécessaire: les deux dorment entre 7 et 8 heures et se reposent.
  • Exercice: pratiquez un sport ou une activité physique.
  • Loisirs: consacrez du temps à vos passe-temps.
  • Soins personnels émotionnels: écoutez vos émotions.

9. Utilisez l'humour et le rire

Selon Freud, le rire relâche la tension accumulée. La thérapie par le rire est une technique basée sur les avantages du rire, parmi lesquels la réduction du cortisol, l'hormone du stress. Le rire détend également les muscles et stimule la libération d'endorphines, de dopamine et de sérotonine, qui ont respectivement des effets positifs sur l'humeur et la relaxation.

10. Relation avec les autres

Le soutien social est un excellent protecteur contre le stress. Les relations sociales et les interactions avec les autres peuvent augmenter les niveaux d' oxytocine et diminuer les niveaux de cortisol, ce qui permet d'avoir confiance en soustrayant le stress. Ne manquez pas l’opportunité d’avoir une conversation avec une autre personne, d’aider d’autres personnes ou de faciliter le contact physique.

Autres stratégies pour vous détendre

Différents stimuli peuvent favoriser la réponse de relaxation du corps. Vous pouvez essayer différentes activités pour déstresser et pratiquer celles qui vous conviennent le mieux. Quelques manières de déstresser sont les suivantes:

  1. Musique pour déstresser: vous pouvez créer une liste de chansons qui vous détendront et les utiliseront quand vous en aurez besoin.
  2. Jeux pour déstresser: une autre stratégie à utiliser ponctuellement sont les jeux pour déstresser, qui sont généralement des jouets anti-stress pour faire pression.
  3. Exercices pour déstresser: pour réduire la tension, les exercices dans lesquels de l'énergie est déchargée, telle que lancer une balle, sont utiles. Les exercices de relaxation, de yoga et de méditation sont également utiles. Vous trouverez ici les effets de la méditation sur le corps et l'esprit.
  4. Activités pour déstresser: d' autres activités qui peuvent aider à gérer le stress sont les suivantes: promenade, bain, lecture, écriture, etc.
  5. Soins personnels: effectuez des activités agréables pour vous-même, comme un massage ou un bain de soleil.

Cet article est purement informatif, car nous n'avons aucun pouvoir pour poser un diagnostic ou recommander un traitement. Nous vous invitons à consulter un psychologue pour discuter de votre cas particulier.

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